A városi legendák legtöbbször a mindfulnessel hoznak összefüggésbe, ez ellen én mindig tiltakozom, mert a mindfulness tulajdonképpen csak egy eszköz a sok közül, igaz, fontos eszköz. Eszköz, aminek célja van. A cél pedig a pszichológiai rugalmasság fejlesztése. Ha már itt vagy, akkor kapok az alkalmon és elmondom mi ez az egész tudományos szemszögből, hogy lásd, miért mondom mindig, hogy nem mindfulnessel, hanem funkcionális kontextualizmussal foglalkozom. Ha jobb szereted a videókat és megspórolnád az olyan kifejezések megértését, mint a  kontextus szenzitivitás vagy az önkényesen választott relációs válasz, de azért kíváncsi vagy a témára, akkor ezt az interjút ajánlom. 

Funkcionális kontextualizmus

 

A funkcionális kontextualizmus egy olyan tudományfilozófiai megközelítés, ami azt nézi, hogy amit csinálunk az oké vagy nem oké. Azaz, hogy az életünket az értékeinkkel összhangban éljük vagy sem. Tehát nem azt nézi, hogy egy dolog vagy tett “jó” vagy “rossz” vagy egy cselekedett “helyes” vagy “helytelen”, „igaz” vagy „hamis” hanem azt, hogy az, amit csinálunk az értékeink szerinti működés irányába segít-e bennünket vagy nem. Ez azt is jelenti, hogy anélkül, hogy tudnánk, hogy mi a kontextus, azaz a helyzet, amiben benne van valaki és ami benne van (az eddigi élet- és tanulási tapasztalata) nem tudjuk megmondani, hogy amit csinál az oké-e vagy sem. Azaz amit éppen csinál az segít-e neki abban, hogy az életét a saját választott értékei alapján élje vagy nem. Itt tehát nem a tett formáján, hanem a célján és kontextuson van a hangsúly. Ha egyel feljebb lépünk a filozófia felől, akkor a funkcionális kontextualizmusnak, mint tudományos megközelítésnek az a célja, hogy segítségével megjósolhassuk és befolyásolhassuk a magatartást, azaz, hogy mit teszünk. Ezt pedig a kontextus variábilis elemeink változtatásán keresztül próbálja megtenni.

mindfulness_pszichológiai_rugalmasság.jp

Relational Frame Theory (RFT), azaz a kapcsolati keretek elmélete

 

A kontextuális viselkedéstudomány (contextual behavioral science) tehát a kontextus variábilis elemeink változtatásán keresztül igyekszik megjósolni és befolyásolni a magatartást. Ezek az intervenciók pedig az úgynevezett kapcsolati keretek elméletén alapulnak. Ez egy ún. Skinner utáni megközelítése a tanulásnak és a gondolkodásnak. Rengeteg pszichológiai kutatás van mögötte, és ezen az elméleten alapulnak az ún. 3. generációs pszichoterápiák. A lényege, hogy a magatartásunkat (és ebbe a funkcionális kontextualisták beleértik a gondolkodást is, azaz a verbális magatartást) ún. kölcsönös relációs (mutual relations) hálózatok, az ún. kapcsolati keretek határozzák meg. Ezek a kapcsolati keretek adják a gondolkodás és a beszéd alapját és ennek köszönhető, hogy képesek vagyunk direkt tapasztalat nélkül is tanulni. Például egy oposszum nem nyúlna hozzá kétszer ugyan ahhoz a forró kőhöz, de egyszer minimum hozzá kell érnie, ahhoz, hogy tudja, hogy ne érjen hozzá másodszor, mert fáj. A gyerekünk viszont nem nyúl hozzá csak azért, mert az mondjuk, hogy fájni fog. (Például itt rögtön van is egy kapcsolati keret; a „fáj” szóval azonosítjuk a fájdalom érzését. Meg ezen kívül is még egy pár.) Szóval ez a szabálykövetési képesség eléggé felgyorsítja a tanulást, és a külső világban való magatartásunkat nagyban segíti, de amikor ezeknek a belső szabályoknak engedelmeskedünk bent is, az viszont elég könnyen elkezdi beszűkíteni az életminőségünket (pl. ha haragot érzek, akkor bűnös vagyok vagy ha félek, akkor gyenge vagyok).

            Mi emberek képesek vagyunk relációsan gondolkodni, sőt ez adja az alapját a gondolkodásunknak és a beszédünknek, az állatok viszont nem. Emberként képesek vagyunk önkényesen bármit bármivel relációba állítani a környezetünkben. Bármit, bármivel, bárhogyan: gondolatokat, tárgyakat, cselekvéseket, érzéseket. Ez az ún önkényesen alkalmazható relációs válasz (arbitrarily applicable relational response vagy AARR). Azaz ennek a képességnek köszönhetjük tulajdonképpen, hogy míg az állatok kizárólag a valóságról tudnak kommunikálni, mi képesek vagyunk történeteket kitalálni és ezekben hinni. Ami egyfelől remek, mert ezzel sikerült kialakítani azt a világot, amiben élünk, másfelől meg elég nagy gond, mert a fejünkben lévő történetek és szabályok meglehetősen nehézkessé teszik a jóllétet. Mi több, ezért tudunk a tökéletes körülmények ellenére is szenvedni. Nagyon. Például, ha egy darab kőre azt mondja valaki, hogy ez egy szent kő, máris máshogy viszonyulsz hozzá. A kő ugyanaz maradt, viszont már nem a fizikai valóság alapján viszonyulsz hozzá, hanem egy önkényes reláció alapján. A mindennapokban ilyen, amikor a feszültség érzése már nem csak egy érzés, hanem valami rossz, amitől meg kell szabadulni. Vagy amikor a “negatív” gondolatok nem csak gondolatok, hanem rossz gondolatok, amiktől meg kell szabadulni, különben nem lehetsz sikeres, boldog, menő vagy éppen bűnös vagy, negatív, vagy csak simán rossz ember  stb.

A legveszélyesebb, hogy ezek a gondolatok, azaz relációk automatikusak jönnek létre. Ez az ún. származtatott inger reláció (derived stimulus relation). Tehát ahhoz, hogy azt gondold a stressz valami olyan, amitől meg kell szabadulnod elég, hogy minduntalan azt látod, hogy stresszkezelő workshop... Ahhoz, hogy azt gondold a “negatív” gondolatok rosszak, elég ha belehallgatsz egy Szabó Péter vagy Tony Robins előadásba vagy beleolvasol egy régebbi kognitív terápia tankönyvbe. Nem hiszed?

Ha azt mondom, hogy A nagyobb, mint B, akkor Te azt is tudod, hogy B ..... , mint A.

Vagy ha azt mondom, hogy A nagyobb, mint B és azt is mondom, hogy C kisebb, mint B akkor ez alapján tudod, hogy mi a reláció A és C között. Pedig így direktbe nem mondtam róla semmit.

Tehát, ha azt hallod mindenhol, hogy a negatív gondolatokat meg kell változtatni, mert különben nem lehetsz boldog. Ha vannak negatív gondolataid, akkor Te mi is vagy? Az agyad szól is rögtön, hogy gyorsan változtasd meg őket... Elég gonosz ördögi kör, de mint látjuk a fent említett urak kapcsán, szépen meg lehet élni belőle

mindlessness.png

Problémamegoldás ....

            Az önkényesen választott relációs válasznak vagy AARR-nak ezáltal két nagyon nagyon nagy előnye van. Az egyik, hogy segítségével képesek vagyunk meglehetősen hatékonyan problémákat megoldani, a másik pedig, hogy képesek vagyunk nagyon nagy számban és rugalmasan együttműködni egymással. Az utóbbira azért vagyunk képesek, mivel közösen tudunk hinni dolgokban: Istenekben, eszményekben, víziókban, na meg abban, hogy egy ehetetlen papírdarab (mondjuk egy ezres) többet ér mint egy kiló kenyér, amit megehetnél most (ezt egy majomnak sosem adod be, mivel Ő csak a fizikai tulajdonságai, azaz a valóság alapján képes a dolgokhoz viszonyulni). Ez a képesség pedig felturbózta a problémamegoldó képességünk, így fejlődött ilyen gyorsan a civilizációnk. Amikor gond volt a távolság, előbb utóbb befogtuk a lovakat, lett kerék, hajó, motor, autó, repülő, űrhajó, aztán meglátjuk, hogy Elon Musk mit talál még ki. Szóval a távolság már nem probléma. Régen zavart minkét az időjárás: lett barlang, sátor, faház, kőház manapság meg tized celsius fokonként állíthatjuk a termosztátot kb. bárhol. Ha valami zavart minket, kitaláltuk, hogyan oldjuk meg a problémát, hogy már ne zavarjon. Amikor elromlik a tető otthon és ez probléma, mert beesik az eső, hó, meg bejön a hideg, megszerelteted és aztán már nem zavar. He betörik az iphone kijelző és zavar, mert nem látod jól, akkor megszereltetd vagy lecseréled. Amikor nem úgy megy a céges szekér, ahogyan kéne és ez probléma, akkor jön a McKinsey és megoldja. A problémamegoldás jó és fontos. Na, de...

... és szenvedés

... mi van akkor, ha van egy gondolatod vagy egy érzésed amiről azt gondolod, hogy rossz, fáj, nem indokolt vagy nem szabadna így érezned? Amikor munka után szeretnél nem a munkádra gondolni... Vagy amikor szabadságon ugyan azt a feszültséged érzed, mint munka közben és azt gondolod, teljesen el vagy már rontva... Vagy amikor szeretnéd, ha elmenne az a gondolat, hogy nem is vagy jó szakember. Vagy amikor állandóan azon gondolkodsz, hogy amúgy tényleg tisztelnek-e a kollégák vagy titokban mindenki rajtad röhög. Amikor állandóan dühös vagy... Vagy félsz; a kudarctól, a hatalom vagy a szerencséd esetleg a szeretteid elvesztésétől, a haláltól, Isten haragjától, magánytól. Kinek mi ugye. Amikor megvan mindened, amit csak szeretnél, de legbelül ürességet érzel.  Na, ilyenkor kezdődik a szívás. Minél jobb problémamegoldó vagy az életedben, annál nehezebb valószínűleg neked odabent. De nyugi nem Te vagy az egyetlen. Aki tud beszélni, az küzd ezzel.

the_choice_point_modell.png

Számológép, amiből nem lehet törölni

Ez az agyad. Ha most azt mondom, hogy töröld ki, amit eddig olvastál ezen az oldalon, meg tudod tenni? Meg tudod tenni, hogy nem érted meg ennek a mondatnak az értelmét, amit most olvasol? Nem tudod nem tudni, amit tudsz.  Ami egyszer bemegy, az bent marad. Elfelejteni el tudunk dolgokat, de kitörölni nem. Általában azt felejtjük el, ami annyira nem fontos nekünk. Szóval lehet, hogy egy óra múlva már gőzöd sincs, hogy miről írtam itt. De ha arról olvastál volna, fotó dokumentációval kiegészítve, hogy a szüleid, akikről azt hiszed, hogy a szüleid, nem is az igazi szüleid, mert ők 2 hetes korodban rejtélyes módon eltűntek, akkor egészen biztos vagyok benne, hogy egy darabig eltartana, amíg elfelejtenéd ezt az infót. Arról már nem is beszélve, hogy milyen hatássa lenne ezeknek a mondatoknak a magatartásodra.

A lényeg, hogy külső világban tök jó a problémamegoldás, de amikor elkezdünk befelé is problémát megoldani, akkor jön a baj; mert az érzéseinket, gondolatainkat, késztetésinket nem tudjuk direktbe megváltoztatni. Jó lenne, de nem lehet. Ettől még próbáljuk, szinte egyfolytában. A nagy kérdés, ahol egyébként életek elcsúsznak, hogy amit teszünk az működik-e egyáltalán és ha igen, akkor abba az irányba viszi-e az életünk, amilyenbe tényleg szeretnék. Azaz oké vagy nem oké.

Pszichológiai_rugalmasság_bevezető

Pszichológiai rugalmasság

Ez egy olyan működés, amikor tudatosan meg tudjuk figyelni, a belső világunk áramlásait; milyen érzéseink, gondolataink, érzeteink, késztetéseink vannak most bennünk, és képesek vagyunk ezekkel összhangban, vagy éppen ezekkel ellentétesen, a választott értékeinek szerint dönteni és cselekedni. Magyarán észreveszem, hogy feszült vagyok, de nem a feszültséget akarom megváltoztatni, hanem a feszültséggel együtt arra fókuszálok, hogy mit és hogyan csinálok. Tehát nem a feszültség határozza meg a magatartásom (pl. üvöltök) vagy a feszültség problémájának megoldási kísérlete (elszívok egy cigit vagy relaxálok hogy megnyugodjak), hanem a döntésem, hogy mit akarok tenni. Az elmúlt évtizedben rengeteg kutatás látott napvilágot a pszichológiai rugalmassággal kapcsolatban, az élet szinte minden terültéről és egyértelműen látszik, hogy minél rugalmasabb valaki pszichológiailag, annál elégedettebb az életével, annál kisebb valószínűséggel alakul ki nála mentális betegség, vagy lesz kevésbé súlyos, annál könnyebben gyógyul fel fizikai vagy mentális betegségből vagy annál hatékonyabb lesz a munkájában.

marky-adam_mindfulness.png

Kontextus szenzitivitás

ha dolgoztál már velem, akkor tudod, ha még nem akkor majd fogod, hogy ez az a kifejezés, amit a legtöbbször kimondok.

Mert ez a lényeg. Akkor tudsz jól dönteni, ha minél több mindennel tisztában vagy azzal kapcsolatban, hogy mi van most. Benned és körülötted. Ha tudod, hogy milyen érzéseid, gondolataid, megérzéseid, késztetéseid vannak, ha tudod hogy mi a helyzet, amiben benne vagy és tudod, hogy itt, most mi az érték, ami alapján dönteni akarsz. Ha ez megvan,  akkor valszeg oké módon tudsz dönteni, azaz az értékeid mentén. Viszont rendszerint nem így működünk, hanem általában beszűkíti valami a figyelmünket: egy érzés, egy gondolat vagy egy megérzés és aztán ez mondja meg, hogy hogyan cselekszel. Ha feszült vagy feszülten cselekszel pl.

Mindfulness

A kontextus szenzitivitást legjobban pedig a mindfulnessel lehet fejleszteni. De nagyon vigyázz, ebben benne van az is, hogy a mindfulness lényege, nem az, hogy megváltoztasd a gondolataid vagy az érzéseid, hogy aztán pozitív gondolatok áradata közepette, béke és megvilágosodás érzés egyvelegében fürdőzz, miközben a füstölő mellett meditálsz lótuszülésben az irodában. A mindfulness arra való, hogy érezd, amikor feszült vagy, érzed, amikor félsz és tisztában legyél a negatív gondolataiddal, mert ha ezt tudod, akkor nem ezek fognak dönteni helyetted, hanem Te döntöd el, hogy hogyan cselekszel, amikor ezek is ott vannak benned. Arról már nem is beszélve, hogy ha meg tudod figyelni a nehezet, akkor előbb utóbb a jó érzéseket is megtalálod.

IMG_0535.PNG
IMG_0536.PNG

ACT, azaz az Acceptance and Commitment Therapy [ejtsd: ekt] – Elfogadás, elközteleződés

 

Ez az a módszer, amivel dolgozom, amit tanulok, amiben hiszek. Igaz, ez inkább egy világnézet, mintsem egy konkrét módszer. A lényege, hogy különböző mindfulness alapú gyakorlatokkal, metaforákkal, analógiákkal dolgozunk és a kontextustól függően lehet tréning, coaching vagy akár terápia (ez utóbbival én nem foglalkozom, de a bekezdés végén ajánlok olyat, aki igen).

Az ACT célja pedig, hogy képessé váljunk megfigyelni és elfogadni, azt ami bennünk van. Nem célja a belső világunk kontrollja, azaz nem arra fókuszálunk, hogy megváltoztassunk egy nehéz gondolatot vagy kitöröljünk egy nehéz emléket, de még arra sem, hogy csökkentsük a feszültséget. Ehelyett azon dolgozunk, hogy hogyan reagálunk, viszonyulunk ezekhez a belső tartalmakhoz. Úgy is megfogalmazhatom, hogy segít kikeveredni abból a 22-es csapdából, amibe a problémamegoldó agyunk zár be minket. Ebben a csapdában azzal foglalkozunk, hogy megváltoztassuk azokat az érzéseket és gondolatokat, amik visszatartanak minket attól, hogy azt tegyük, ami fontos nekünk. Pl. ha majd nem leszek ilyen stresszes, majd odafigyelek az egészségemre. Az ACT viszont abban segít, hogy hogyan tudjuk a nehéz érzésinkkel együtt is megtenni, amit szeretnénk.

Fontos; nem vagyok terapeuta, nem is leszek, így terápiában nem tudok segíteni. Ha elfogadás-elköteleződés terápia érdekel magyarul, akkor én 3 embert ismerek itthon, őket jó szívvel ajánlom is; Dr. Szabó-Bartha Anett,  Dr. Szondy Máté,  Weintraut Rita. Ha angolul is oké, akkor az  ACBS honlapjáról indulj.

Jómagam főleg vezetőkkel dolgozom és a vezetői kihívások funkcionális kontextualista megközelítésében segítek. Szóval nem coaching, nem tréning, nem tanácsadás, viszont mindháromból van benne, kontextustól függően.

Ha úgy érzed, hogy van dolgunk egymással, akkor itt tudsz kapcsolódni.